Conversamos com o Dr. Jon Kabat-Zinn, um grande promotor da atenção plena e pioneiro na pesquisa de seus efeitos no estresse, ansiedade e outros distúrbios de saúde.
Jon Kabat-Zinn é um dos cientistas que mais contribuiu para pesquisar e divulgar os efeitos da meditação na redução do estresse e na saúde . Graças em parte ao seu trabalho, termos como mindfulness , uma forma de meditação aplicada à vida cotidiana, estão se tornando cada vez mais familiares no Ocidente. É autor, entre outros livros, dos livros Viver plenamente as crises (Ed. Kairós), Mindfulness na vida quotidiana (Ed. Paidós) e A prática do mindfulness (Ed. Kairós), que escreveu «para inspirar as pessoas que se amam suficiente para querer meditar.
Dr. Kabat-Zinn, Ph.D. em biologia molecular pelo Massachusetts Institute of Technology (MIT), é mais conhecido por criar um programa para reduzir o estresse baseado na meditação da atenção plena: o famoso programa de oito semanas conhecido como Estresse Baseado em Mindfulness Programa de Redução de Estresse Baseado em Mindfulness (MBSR) ou Programa de Redução de Estresse Baseado em Mindfulness (REBAP).
UMA VIDA DEDICADA À PESQUISA DA MENTE
No final da década de 1970, ele fundou a Stress Reduction Clinic, que anos depois se tornou o que hoje é o Center for Mindfulness in Medicine, Health Care, and Society . Esta clínica, associada à Massachusetts Medical School, foi pioneira em levar a meditação aos hospitais para melhorar a evolução e a qualidade de vida dos pacientes através da aplicação do programa MBSR. Este programa vem servindo há anos como modelo para vários programas de meditação implementados em centros médicos ao redor do mundo.
Fundamental é o seu trabalho de investigação, que tem desenvolvido principalmente em áreas como a influência da mente nos processos de cura, a aplicação clínica da meditação ou os efeitos do mindfulness no cérebro, no sistema imunitário e na saúde emocional .
Além de hospitais, o Dr. Kabat-Zinn conduziu programas de meditação em prisões e em empresas com um ambiente de trabalho exigente. Hoje existem instrutores de mindfulness em todo o mundo e diferentes versões do programa adaptadas a diferentes necessidades e objetivos.
Nesta extensa entrevista conversamos com ele sobre sua experiência pessoal com a meditação, seu trabalho de pesquisa e sua visão de mindfulness ou meditação mindfulness como ferramenta para levar uma vida mais consciente e serena.
MEDITAÇÃO: UM BALÃO DE OXIGÊNIO PARA USO DIÁRIO
Como você se interessou pela meditação?
– Minha mãe era pintora e meu pai, um eminente cientista, imunologista. Cresci em uma família em que havia duas formas diferentes de conhecimento: o da ciência e o da arte. Desde jovem me interessei em como essas duas correntes poderiam ser combinadas ou até integradas.
Então, aos 22 anos, enquanto estudava biologia molecular na universidade, entrei em contato com a meditação zen. Percebi que as práticas meditativas budistas abriram um caminho que abrangia tanto o conhecimento científico quanto o artístico, bem como provavelmente outros.
Era algo que eu procurava intuitivamente desde muito jovem, talvez desde os 4 ou 5 anos. E quando a encontrei, comecei a praticar meditação regularmente, com diferentes professores, e fui cada vez mais fundo. A meditação tornou-se uma força unificadora em minha vida.
– O que você lembra sobre seus primeiros passos na meditação?
–O importante era tirar um tempo do dia para “não fazer”, para simplesmente “ser”. As pessoas muitas vezes entendem mal o que significa meditar. Acredita-se que está fazendo algo concreto para chegar a um estado especial. Mas, na verdade, trata-se de parar de fazer, sair da rotina diária e da agitação para passar algum tempo acordado.
“As pessoas muitas vezes não entendem o que significa meditar. Acredita-se que está fazendo algo concreto para chegar a um estado especial.»
Desde muito cedo descobri que para mim era a melhor forma de começar o dia. Isso me alimentou. Foi como um balão de oxigênio que foi direto para o meu coração. E então o resto do dia estava indo muito melhor. Aconteceu comigo como as orquestras: antes de tocar uma peça eles têm que passar um bom tempo afinando os instrumentos. A meditação nos sintoniza antes de sairmos para o mundo para que possamos tocar a melodia.
Você medita todos os dias?
Sim, entre meia hora e uma hora. Ou mais, se incluirmos o tempo que pratico yoga, que para mim é outra forma de meditar. Às vezes, portas diferentes podem ser usadas para entrar na mesma sala. Agora, enquanto meditar formalmente pela manhã é muito importante, há outra maneira de fazê-lo que é ainda mais importante.
Trata-se de trazer a meditação para a vida cotidiana ou, em outras palavras, permitir que a própria vida se torne uma prática meditativa, porque a meditação autêntica depende mais de como a vida é vivida do que se é praticada reservando um tempo todas as manhãs. Meditar torna-se assim estar mais presente em tudo o que está acontecendo ao longo do dia, evitando julgar e reagir impulsivamente.
“A verdadeira meditação depende mais de como você vive sua vida do que se você a pratica reservando um tempo todas as manhãs.”
–Você se dedicou a ensinar uma meditação chamada mindfulness. A meditação da atenção plena é outro nome para meditação budista ou ioga?
– De certa forma, sim. Mindfulness é o núcleo ou ponto de união das diferentes práticas meditativas. Existem muitas correntes e filosofias baseadas na meditação, assim como muitas técnicas para praticá-la, mas todas elas têm em comum o mindfulness, que entendo em sentido amplo como pura consciência. Todas as tradições aludiram a ela, mas as práticas meditativas budistas são as que a definiram com mais precisão. Por isso, a atenção plena tem sido considerada o eixo da meditação budista.
Mas gosto de definir mindfulness em termos práticos como a consciência que é despertada ao prestar atenção ao momento presente de forma intencional e sem julgamentos. E gosto de acrescentar: “como se sua vida dependesse disso”. Porque de muitas maneiras, literal e metaforicamente, a vida pode depender da qualidade dessa atenção e abertura de coração.
UMA FORMA DE SER E UMA FORMA DE SOFRER MENOS
Por que é tão importante prestar atenção sem julgar?
–Praticar a atenção plena não nos impede de julgar: julgamos constantemente e continuaremos a fazê-lo. Mas ajuda a perceber o quanto fazemos isso e até que ponto podemos vir a acreditar em nossos próprios julgamentos. Se paramos e observamos a mente, percebemos quantas ideias e opiniões ela tem sobre quase tudo.
Muitos de nossos julgamentos de valor são feitos automaticamente, sem pensar nisso, e esses julgamentos são seguidos por uma reação emocional que será positiva ou negativa, dependendo se gostamos ou não do que estamos julgando.
“Se você parar e olhar para a sua mente, perceberá quantas ideias e opiniões você tem sobre quase tudo.”
A atenção plena nos ajuda a ver as coisas mais como elas são e não tanto quanto pensamos que são ou como gostaríamos ou tememos que fossem. Isso é muito libertador e reduz o sofrimento, porque muito do nosso sofrimento vem de não conseguir as coisas do jeito que queremos ou de conseguir coisas que achamos que não queremos. Estamos constantemente lutando contra a vida, desejando ser felizes esperando que o universo nos dê o que queremos. Mas o universo não nos leva muito em conta…
-Ele sustenta que a meditação não é uma técnica, mas uma maneira de ser. A que se refere?
–Existem milhares de técnicas meditativas, mas as técnicas existem para trabalhar e desenvolver usando algo. Eles podem ser úteis em um certo nível, mas às vezes podem ser um obstáculo. Por outro lado, meditar não é fazer, mas estar mais presente, ser menos crítico e menos reativo emocionalmente, mais capaz de discernir…
Trata-se, em suma, de ser mais compassivo, consigo mesmo e com os outros, e também, por que não dizer, mais sábio, porque não se vive mais preso à aparência das coisas e passa a compreender o que está acontecendo. Então, quando você age, você age a partir do ser, e esse é um ato muito diferente do ato inconsciente.
Em que coisas devemos prestar atenção?
-O importante não é o que você presta atenção, mas como você paga. Tampouco se trata de dedicar mais atenção, mas de prestar um tipo especial de atenção, menos apegado e menos limitado pela imagem que se tem de si mesmo e do que o cerca. No entanto, na prática, é lógico perguntar no que você pode prestar atenção. Pode ser a respiração, as sensações que a respiração provoca nas diferentes partes do corpo, o que sente na pele, as sensações que uma postura de ioga provoca…
“O importante não é o que você presta atenção, mas como você presta atenção.”
Mas insisto: é uma atenção focada no momento, uma presença de espírito lúcida e equânime. Porque nessa presença mental está nossa essência. O problema é que muitas vezes estamos tão ocupados pensando e fazendo que esquecemos.
– A meditação ensina a não se identificar com o que se sente ou pensa. Se não somos o que pensamos ou o que sentimos, o que somos?
–Essa é a questão fundamental de qualquer prática meditativa profunda: Quem sou eu? ou o que eu sou? Quando nos fazem essa pergunta diariamente, geralmente respondemos qual é o nosso nome, o que fazemos, onde nascemos… Mas quem somos nós além de todos esses atributos?
A meditação da atenção plena constantemente coloca a questão, mas não fornece nenhuma dessas respostas. Porque a resposta não está em palavras, mas em silêncio. Ele permite que você perceba que se você não é quem você pensa, você pode ser a própria consciência. Ou dito de outra forma: você é quem está acordado; não aquele que sente ou pensa, mas aquele que está presente, aquele que faz a pergunta. E a consciência, essa presença de espírito, é mais poderosa do que pensamentos e sentimentos, porque permite que você os ilumine, os compreenda e até os mude.
Quais os efeitos da atenção plena na saúde?
–Em pouco mais de trinta anos, mais de 20.000 pacientes clínicos passaram pela Clínica de Redução de Estresse para completar o programa MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction). Pacientes com problemas de saúde muito diversos, a grande maioria dos quais obteve resultados muito bons.
Foi visto que a meditação reduz a ansiedade e a depressão, regula a pressão arterial, melhora a psoríase e modifica a atividade de estruturas cerebrais como o hipocampo e a amígdala, envolvidas nas emoções, atenção e memória. Em casos de doenças crônicas ou muito graves, o problema médico pode persistir, mas a pessoa se sente melhor: aprende a conviver com a doença e a regular a dor. Além disso, foi comprovado que não é necessário gastar muito tempo praticando para que essas mudanças estruturais e funcionais ocorram no cérebro e no corpo.
“Nas doenças graves, a atenção plena aprende a conviver com a doença e a regular a dor”
Como a meditação ajuda a lidar com a dor?
–Na maioria das vezes, quando sentimos dor, o que queremos é fugir dela, virar as costas e recorrer a drogas ou até cirurgia. Mas os medicamentos nem sempre conseguem reduzir a dor e, às vezes, a cirurgia não é viável. Raramente tentamos fazer amizade com essa dor, compreendê-la e aceitá-la. No entanto, quando alguém começa a tomar consciência das sensações do corpo, dos pensamentos que tem sobre essa dor e das emoções que ela provoca, geralmente acontece que seu sofrimento é reduzido. Talvez as sensações não desapareçam, mas você sofre menos.
O que acontece é que tendemos a confundir a sensação de dor com o que pensamos sobre a dor e as reações emocionais que temos a essa dor, seja frustração, decepção, até medo… que existem outras formas de se relacionar com a dor. De fato, um estudo descobriu que prestar atenção de uma certa maneira às sensações corporais, especialmente sensações desconfortáveis como a dor, muda a interpretação do cérebro delas ao longo do tempo. Portanto, meditar é uma ferramenta muito poderosa para pessoas com doenças crônicas dolorosas que a medicina não pode aliviar.
Como muda a forma de lidar com a doença?
–Acentuamos os aspectos da saúde da pessoa que estão indo bem e deixamos o que não está funcionando nas mãos dos médicos. Quando alguém vai a um hospital, fica preocupado com o que está dando errado e é natural que isso aconteça, mas tentamos fazer com que percebam o que está indo bem, o que não é um problema. Na respiração, por exemplo. O simples fato de respirar já é uma coisa boa. Ou no corpo. Ou na capacidade de prestar atenção e despertar a consciência. E o que fazemos é treinar essa consciência no próprio corpo.
Até onde vai o poder de cura da mente? Você pode determinar a evolução de uma doença?
–Ninguém sabe ainda a resposta a essa pergunta, embora cada vez mais se saiba. Na Clínica de Redução de Estresse, realizamos um estudo muito extenso com pacientes que sofrem de psoríase e recebem tratamento de fototerapia. Eles tinham que ficar nus em cabines de luz ultravioleta duas ou três vezes por semana durante vários meses, o que geralmente era bastante estressante para eles. P
ou agora a psoríase não tem cura, embora melhore com luz solar e luz ultravioleta e é conhecida por estar intimamente relacionada ao estresse emocional. Por meio de um estudo clínico randomizado , mostramos que em pessoas que praticaram mindfulness durante as sessões de fototerapia a psoríase melhorou até quatro vezes mais rápido do que em pessoas que receberam apenas luz ultravioleta e não meditaram.
De alguma forma, a mente influencia as células e os genes que controlam a proliferação celular. Isso indica que se a mente estiver alinhada com o corpo, favorece a cura.
–Para praticar a meditação mindfulness, é necessário reservar um tempo todos os dias ou basta tentar prestar mais atenção às rotinas do dia-a-dia?
A resposta depende de qual é o objetivo. Para pessoas que sofrem de doenças crônicas ou dores ou que vivem com muito estresse, provavelmente é melhor participar de um programa de redução de estresse baseado em mindfulness, se houver um disponível para eles. Você também pode acompanhar o programa lendo meus livros ou ouvindo CDs de meditação. De qualquer forma, é importante que você reserve um tempo todos os dias para praticar. Para outras pessoas, essa prática também é importante, mas o essencial é aplicá-la em todos os aspectos da vida cotidiana.
Claro, sem alguma prática formal de meditação é mais difícil saber como fazê-lo.
Quais habilidades a prática da atenção plena requer?
–É preciso ter vontade de cuidar de si mesmo e também uma certa autoconfiança, sabendo que, por mais difíceis que sejam as circunstâncias que esteja vivendo, em cada um de nós há mais coisas que vão bem do que coisas que estão dando errado. Às vezes, se a pessoa está muito deprimida, ela não tem confiança suficiente para começar.
Se você se abrir para a possibilidade de ter os recursos para aprender, crescer, curar e talvez transformar sua vida, considere meditar. Você pode confiar que com um pouco de esforço e disciplina você poderá transformar a prática em hábito e desfrutar dessa beleza de estar vivo, de que muitos poetas também falaram tão lindamente em espanhol, como Antonio Machado, Pablo Neruda ou Juan Ramón Jiménez. . Meditar é uma forma de amar. O que é preciso é lembrar que fundamentalmente estamos bem.
“Não importa quão difíceis sejam as circunstâncias que estamos enfrentando, em cada um de nós há mais coisas que estão indo bem do que coisas que estão dando errado.”
–É necessário ir guiado para começar a praticar mindfulness?
-Eu recomendo. Você pode começar seguindo as instruções de um livro, grupo ou gravação para saber o que fazer. Caso contrário, é fácil se perder em seus próprios pensamentos. E meditar não tem nada a ver com pensar, mas requer alguma disciplina e estrutura.
–Você poderia dar um exemplo de como ele é aplicado no dia-a-dia?
–Você pode se conscientizar do momento em que acorda de manhã antes de pular da cama. Você se deita por um tempo e tenta sentir como o corpo repousa na cama e como a respiração se move para dentro e para fora do corpo. De vez em quando você se lembra de que está acordado e que um novo dia lhe foi dado, e então volta a notar o corpo e suas sensações. Trata-se, portanto, de alguns minutos para estar em contato com o corpo, com a respiração, com a consciência…
Então você pode levar essa atitude para o banheiro. No chuveiro, em vez de se perder em pensamentos que fazem você estar em qualquer lugar, menos no chuveiro, você pode notar como a água cai na sua pele. E assim com outras facetas da vida cotidiana: enquanto cozinha, se veste, limpa, escova os dentes… Você não precisa perder tempo com isso: é só prestar atenção no que você já faz todos os dias .
–Isso implica não querer fazer várias coisas ao mesmo tempo?
–Sim, ser multitarefa não é muito compatível com mindfulness! De fato, vários estudos mostraram que a multitarefa coloca muita pressão no cérebro e afeta muito o desempenho. Fazer as coisas uma de cada vez e se esforçar para fazê-las bem, estar presente em todos os momentos, não apenas mentalmente, mas também do corpo, é um grande passo se você deseja viver uma vida significativa. Claro, o mundo está se movendo na direção oposta. Fazer várias coisas ao mesmo tempo está na ordem do dia e é por isso que também há tanto estresse.
“A multitarefa coloca muito estresse no cérebro e afeta muito o desempenho”.
-Descreva a falta de atenção como um mal dos nossos tempos. Por que você acha que é tão comum?
-Acho que é em grande parte devido à tecnologia e à revolução digital. Através de e-mail, celular, internet… estamos sempre conectados com os outros, podemos atender a assuntos de trabalho e encontrar entretenimento para nos distrair. É cada vez mais difícil para nós estarmos bem sozinhos, simplesmente nos sentindo confortáveis, se não pudermos nos comunicar.
É a primeira vez na história que os seres humanos estão tão distantes do que poderíamos chamar de “mundo analógico”, do qual a natureza faz parte. Os seres humanos também são analógicos, não digitais. De fato, para nos sentirmos melhor buscamos o contato com a natureza: vamos para o mundo analógico fugindo do mundo digital. O mar, o vento nas árvores, as nuvens… nos lembram a quietude do mundo analógico e nos proporcionam momentos que estão gravados em nosso DNA.
–Quando você vive sob estresse, o tempo parece escapar de suas mãos. Essa percepção está relacionada à dificuldade de estar presente?
–Se você está focado no presente você tem mais tempo, porque ao longo do dia você desfruta de um número infinito de momentos. Mas se você vive constantemente distraído, fazendo várias coisas ao mesmo tempo e superando os momentos esperando que venham melhores momentos, você está perdido: esses momentos melhores nunca chegam, porque a única coisa que se vive é agora, o momento presente. O mundo está mudando a um ritmo sem precedentes e não haverá como voltar atrás. É importante que reaprendamos a ficar em contato com o silêncio e a quietude estando presentes. Caso contrário, é muito fácil passar o dia “fazendo” em vez de “ser”.
–Como esse modo de vida afeta a saúde emocional?
-O estresse afeta principalmente o relacionamento consigo mesmo e com os outros. Quanto à relação consigo mesmo, muitas pessoas perdem completamente a conexão com o corpo: rejeitam-no e sonham em poder ter um corpo mais jovem, mais magro, mais bonito… Essa rejeição encobre muita infelicidade. É importante tomar consciência do corpo e deixá-lo como é sem sempre querer mudá-lo ou perder peso. Devemos valorizar a oportunidade de estar vivo que o corpo nos dá!
Por otro lado, el estrés nos desconecta de nuestros propios pensamientos, sentimientos y emociones, y esa desconexión afecta a las relaciones que mantenemos con los demás, sobre todo con las personas a las que más queremos, que notan que uno no está presente y sufren por ele. O estresse não nos deixa ser nós mesmos. Azeda o caráter e isola.
–A meditação então nos ajuda a ser mais felizes?
–Em um estudo que realizamos em colaboração com o neurocientista Richard Davidson, investigamos os efeitos que a redução do estresse com a meditação tem nos níveis de felicidade. Analisamos as mudanças que a meditação causa nas regiões do cérebro que processam emoções negativas em situações estressantes. Vimos que se você meditar o cérebro reage a essas situações de forma diferente e ao invés de ativar mais o lado direito do córtex pré-frontal, o lado esquerdo ativa mais, o que está relacionado a um maior equilíbrio emocional e inteligência.
“Ao meditar, o lado esquerdo do córtex pré-frontal é mais ativado, o que está relacionado a um maior equilíbrio emocional e inteligência.”
Em estudos anteriores, havia sido observado que os monges budistas tinham essa maior atividade no lado esquerdo da região frontal do córtex cerebral. Nosso estudo sugeriu que algumas semanas de meditação são suficientes para começar a causar alterações cerebrais semelhantes às observadas em monges budistas com mais de 20 anos de prática meditativa. Isso é fundamental, porque nos coloca diante de um remédio que não separa o corpo da mente.
–O seu método é comparável à psicoterapia ou segue caminhos diferentes?
– Não gosto de comparar mindfulness com psicoterapia, embora seja muito terapêutico. Eu a entendo mais como um caminho de formação e autoaprendizagem. Dito isso, a atenção plena teve muitas repercussões em algumas correntes psicoterapêuticas.
Existe, por exemplo, uma nova terapia para a depressão chamada Terapia Cognitiva Baseada em Mindfulness que ensina as pessoas a observar seus pensamentos. A terapia baseada em mindfulness também foi desenvolvida para prevenir a recaída no alcoolismo. Outras psicoterapias contêm alguns elementos de mindfulness, como a Terapia Comportamental Dialética, que é usada no tratamento do transtorno de personalidade limítrofe, ou a terapia de Aceitação e Compromisso.
–Como a atenção plena nos torna mais livres?
–Quando você vê com que facilidade você se apega às coisas – seja uma ideia, uma pessoa, uma emoção, um relacionamento…–, você tem a possibilidade de escolher não se apegar ou se identificar com elas. Essa escolha o torna livre dessas coisas, enquanto o apego o torna seu escravo. Isso não significa que de repente você vai se tornar algum tipo de santo, mas sim que você pode ver a cada momento como é fácil entrar no piloto automático, agir sem consideração, cair em raiva ou frustração… em um desses momentos, você pode escolher trazer consciência para esse impulso.
E é na consciência que se encontra a verdadeira liberdade. No hay que hacer nada ni ir a ningún sitio, sino simplemente recordar que puedes elegir estar abierto en lugar de cerrado, estar despierto en lugar de distraído, ser amable en lugar de ponerte a ti por delante de los demás… Esos pequeños gestos transforman a as pessoas.
É preciso alguma disciplina e tempo para mudar os hábitos da mente, mas tenho visto muitas vezes pessoas que em poucas semanas sentem que começaram a recuperar o controle de suas vidas.
Fonte: Corpo e Mente
