respire bem
O controle da respiração (inspiração, expiração) também é importante ao realizar as posturas corretamente e conseguir uma melhora no corpo. A respiração relaxada e consciente envia o sinal ao seu cérebro de que o que você está fazendo é bom. Por outro lado, a falta de ar o coloca em alerta, pois indica perigo.
Janusirsasana
Nesta série para fortalecer as defesas, começamos com uma postura simples de executar.
Sente-se no chão com as pernas estendidas à sua frente.
Dobre o joelho direito para o lado para que fique em um ângulo de 45 graus com a perna esquerda e o calcanhar fique perto do lado direito da virilha. Mantenha a perna esquerda reta.
Ao inspirar, estique o tronco a partir da base da pélvis. Ao expirar, estenda os braços para a frente enquanto dobra o tronco para a frente.
Se precisar dobrar levemente o joelho, faça-o, mas tente não esticar o pescoço ou sentir qualquer tensão nas costas.
Para aliviar a tensão, você pode colocar um travesseiro na perna e descansar a cabeça nela.
Adho mukha svanasana ou postura de cachorro voltada para baixo
Fique de quatro, em suas mãos e joelhos.
Expire e descanse as mãos no tapete. Inspire e levante as nádegas como se algo as estivesse puxando.
Braços estendidos e mãos firmes no chão, com os dedos abertos.
Permaneça nessa postura por 30 segundos, respirando profundamente.
Deixe sua cabeça descansar completamente para evitar qualquer tensão no pescoço.
Essa postura ajuda a aumentar a circulação para o coração e os pulmões, acalma a mente e revigora todo o corpo.
Sirsasana ou headstand
Para tornar este exercício mais fácil, fique de frente para uma parede.
Coloque um cobertor dobrado contra ele. Ajoelhe-se na frente, juntando os joelhos e os pés. Entrelace os dedos firmemente, com os polegares juntos e as mãos em concha. Coloque as mãos a menos de 10 centímetros da parede, a abertura dos cotovelos não deve ultrapassar a dos ombros. Os pulsos, antebraços e cotovelos formam a base desta postura.
Estique o pescoço e coloque a parte da coroa no cobertor. Descanse os antebraços no chão e levante os ombros.
Estique as pernas e levante os quadris em direção ao teto. Dê pequenos passos em direção à parede até que sua coluna esteja quase perpendicular ao chão. Ao expirar, levante uma perna e aproxime os pés da parede.
Lembre-se de se equilibrar no topo da cabeça.
Mantenha a pose o máximo que puder. Mas não mais que cinco minutos, respirando calmamente.
Para sair da postura, expire e abaixe as pernas até o chão, uma após a outra. Dobre os joelhos e sente-se sobre os calcanhares. Descanse e respire algumas vezes antes de levantar a cabeça.
Esta postura melhora a circulação geral e a respiração.
Não é recomendado se você sofre de problemas no pescoço, costas ou enxaqueca. Nem mesmo se você for um iniciante.
Halasana ou postura do arado
Deite-se de costas. Para facilitar a postura, coloque dois cobertores dobrados para apoiar o pescoço e os ombros. A cabeça deve descansar no chão.
Coloque os braços ao lado do corpo, as palmas das mãos no chão.
Dobre os joelhos e traga as coxas até o peito na inspiração. Em uma expiração balance ou levante as nádegas e as pernas, apoiando as costas com as mãos e esticando as pernas sobre a cabeça.
Mantenha as coxas firmes para dar espaço entre o rosto e as pernas.
Fique nessa pose por 30 segundos a 2 minutos.
Para sair, coloque lentamente uma vértebra após a outra.
Descanse com as costas inteiras contra o chão por várias respirações.
Esta postura é boa para equilibrar os sistemas endócrino e nervoso. Também ajuda a aliviar problemas de garganta e congestão.
Bharadvajasana ou postura de torção simples sentada
Sente-se com as costas retas e as pernas estendidas à sua frente.
Inspire e coloque a perna direita dobrada sobre a esquerda, pegue o joelho com a mão esquerda, a direita atrás e, na expiração, dobre o tronco para olhar atrás do ombro direito.
Fique por alguns minutos e repita a postura do lado oposto.
Savasana ou postura do cadáver
Deite-se de costas com as pernas esticadas.
Coloque os braços confortavelmente ao lado do corpo, ligeiramente afastados do tronco, com as palmas voltadas para cima.
Estique os braços e as pernas para longe do corpo e deixe-os relaxar completamente.
Feche os olhos e deixe todo o seu corpo relaxar.
Respire fundo, inspirando pelo peito sem tensionar a garganta, o pescoço ou o diafragma.
Expire afundando seu corpo no chão, liberando seus ombros, pescoço e músculos faciais.
Mantenha seu abdômen macio e relaxado.
Permaneça nesta posição respirando normalmente e dando uma leve ênfase na expiração por cerca de dez minutos.
Para sair da pose, dobre os joelhos para o lado e role em direção a ele. Depois de várias respirações, coloque as mãos no chão para se sentar.
Essa postura ajuda a acalmar o sistema nervoso, rejuvenesce todo o corpo e refresca a mente.
Fonte: revista digital HELLO
