Uma rotina de ioga pode ser uma ótima maneira de combater o estresse e recuperar a calma e a paz de espírito, mas também pode ajudá-lo a ganhar força, alongar seu abdômen e até mesmo fazer seu cardio, tudo sem gastar horas treinando. .
Muitos acreditam que o Yoga não é um treino real, que não é algo que faz você suar muito ou que pode ser essencial para aumentar a massa muscular , mas tudo isso é um mito e você tem que parar de acreditar de uma vez por todas ( na verdade tem muitos benefícios ). Existem exercícios de Yoga que servem a diferentes propósitos, desde melhorar a flexibilidade e mobilidade, até dar-lhe o núcleo mais forte da sua vida, o que é essencial para poder realizar bem o resto dos exercícios “mais difíceis”.
A ideia de fazer uma rotina de Yoga não é que você se torne um contorcionista de circo, mas sim fazer um treino de corpo inteiro que pode ajudar a queimar gordura, construir força e resistência ao mesmo tempo, além disso existem rotinas que têm esse extra elemento que é ideal para a saúde mental, e que pode ser feito do início ao fim em muito pouco tempo.
Existe uma rotina em particular que leva apenas 15 minutos e é uma ótima maneira de fazer exercícios aeróbicos, de força e saúde mental em uma sessão que pode ser feita em qualquer lugar e não requer equipamento especial (embora se você for fazer em um muito duro, é uma boa ideia colocar um tapete de ioga ou uma toalha para proteger as costas).
Uma rotina de ioga que inclui força, cardio e saúde mental:
Alongamento Gato/Vaca – 12 repetições
Fique de pé com as mãos e os joelhos no chão, expire enquanto arqueia as costas e expire enquanto arqueia as costas para baixo, respirando profundamente a cada repetição, isso também permitirá que você relaxe a mente.
Curl Tigre – 12 repetições
Este exercício é mais difícil e dinâmico do que gato/vaca, pois você começa com uma flexão alta, levanta e volta uma perna enquanto inspira e, em seguida, curva essa mesma perna em direção ao peito enquanto expira. Isso trabalha a força do núcleo e do ombro, bem como o equilíbrio.
Torção simples – 10 repetições
Esse movimento também é conhecido como “ o melhor alongamento do mundo ”. Você deve fazer uma pose de estocada, abaixar as mãos até o chão e esticar o mesmo braço da perna da frente para cima, virando a cabeça para ver sua mão. Em seguida, retorne à posição inicial e repita com o outro lado.
Cegonha/guerreiro 3 – 5 repetições
A combinação dessas duas posturas ajuda a acelerar os batimentos cardíacos, além de melhorar o equilíbrio e a força das pernas. Para a postura da cegonha, fique de pé na perna direita e junte as mãos atrás das costas (o máximo que puder). As mãos vão ficar lá nos movimentos. Ainda com a perna direita, estique a perna dobrada para trás em uma pose do guerreiro 3 para terminar uma repetição.
Humble Warrior – 1 repetição, mantendo a posição por um minuto (ou o tempo que puder)
Assim que você terminar o guerreiro 3 (mãos ainda para trás), pouse na perna de trás e tente trazer os ombros para dentro do joelho da frente, trazendo o pé de trás a 45 graus para um alongamento mais intenso. Esta postura é ideal para a força das pernas, mobilidade do quadril e ombro e saúde cardiovascular.
Standing Split – 1 repetição para cada perna, mantendo a posição por um minuto (ou o máximo que puder)
Solte as mãos e levante a perna de trás o mais alto que puder, tentando trazer as mãos para tocar o chão à sua frente. Termine o minuto e repita do outro lado, isso ajudará na flexibilidade das pernas .
Sentado de Pernas Cruzadas / Sukhasana – 1 repetição, segurando por um minuto (ou o tempo que puder)
Cruze as pernas à sua frente e coloque as mãos nos joelhos para alongar os quadris e a região lombar. Você deve respirar profundamente durante todo o exercício. Este é um exercício fácil de relaxamento e meditação.
Spinal Twist – 1 repetição de cada lado, segurando por um minuto (ou o máximo que puder)
Deite-se de costas, puxe um joelho para o peito e alcance a mão oposta para o outro lado do corpo, girando a cabeça para ver as pontas dos dedos e tentando manter os ombros no chão. Termine a repetição, volte ao centro e continue com o outro lado.
