7 poses de Yoga recomendadas para corredores
Incluir ioga em seu plano de treinamento pode ajudá-lo a melhorar sua flexibilidade, tonificar os músculos e prevenir lesões.
Já pensou em incluir o yoga no seu plano de treino? A combinação desta disciplina e corrida pode ser muito benéfica. Através de posturas ou asanas, o yoga ajudará a evitar lesões comuns em corredores, permitirá melhorar sua flexibilidade, tonificar seus músculos, acelerar a recuperação, entre outras vantagens.
Para Ornella Puccio, diretora do Personal Yoga, “uma parte fundamental que trabalha com o yoga é o conceito de propriocepção, que é a consciência dos músculos e nervos que trabalham no corpo. É um mecanismo de defesa contra movimentos que podem causar lesões. Ao desenvolver essa capacidade, o corpo estará preparado para a corrida exigente, ganhará mais estabilidade, capacidade de reação e, portanto, ficará longe de lesões”.
Com a ioga, além disso, você obtém maior capacidade pulmonar, resistência e controle mental. “A respiração Ujjayi é recomendada para corredores porque acalma a mente e ao mesmo tempo cria resistência. Para muitos, correr é uma forma de meditação e nada melhor do que fazê-lo com respiração consciente, criando um momento de conexão”, completa.
Se você decidir incluir o yoga no seu plano, aqui está uma série com 7 posturas recomendadas por Camila Carlessi, diretora de Soul Yoga do KO Urban Detox Center. Você pode fazer esses asanas após a corrida ou treino para liberar toda a tensão.
Vaca e Gato (Bitilasana e Marjaryasana)
Para vaca, ajoelhe-se com as mãos no chão na largura dos ombros e inspire e olhe para cima, arqueando as costas. Para o gato, você expira empurrando as mãos e os joelhos para arredondar as costas e afundar toda a frente. A postura do gato permite alongar o abdômen e o peito, enquanto a postura da vaca, que é a postura contrária, alonga as costas e a região lombar.
Cachorro virado para baixo (Adho mukha svanasana)
A partir de uma posição de prancha – mãos na largura dos ombros e pés na largura dos quadris – mova os quadris para trás e para cima enquanto dirige os calcanhares em direção ao chão. Formando um ‘V’ invertido. Este asana permite alongar os isquiotibiais e as panturrilhas.
Grampo em pé (Uttanasana)
Em pé, incline a parte superior do corpo para a frente e deixe a cabeça pender, relaxada. Uma variação é cruzar um pé ao lado do outro. Essa postura ajuda a relaxar a coluna e, principalmente, alongar a banda iliotibial que costuma ser carregada durante as sessões de corrida.
Mesa (Ardha Purvottanasana)
Sentado no chão, apoie os pés na largura do quadril, depois apoie as mãos na largura dos ombros para trás e pressionando os pés e as mãos no chão, levante a pélvis. Esta postura ajuda a fortalecer toda a cadeia posterior do corpo: costas, glúteos e isquiotibiais; bem como alongar toda a cadeia anterior: ombros, abdome e pelve.
Prancha de Pé Separado (Padottanasana) Junte
as mãos atrás das costas e afaste as pernas. Então, você inclina o corpo para frente e para baixo, enquanto sobe os braços. Este asana permitirá que você libere a tensão dos ombros, isquiotibiais e quadris. Além disso, melhora a circulação.
Meio pombo (Ardha kapotasana)
Do cão virado para baixo, traga uma perna dobrada para frente descansando-a no chão e incline seu corpo para frente sobre a perna dobrada. Com essa postura, você libera todos os músculos do quadril, principalmente os glúteos. Esses músculos são os que ajudam a dar estabilidade durante a corrida.
Lua Crescente (Anjaneyasana)
Você faz uma estocada apoiando o joelho da perna traseira. A inclinação do corpo para a frente e a pelve para baixo é onde você começa a alongar os quadríceps, os flexores do quadril, o ilíaco e os músculos do quadril. Nesta mesma postura, pegando o pé de trás com a mão, você intensifica o alongamento nos quadris e quadríceps.
Coloque essas posturas em prática e beneficie seu desempenho.
