7 poses de Yoga para aliviar a dor nas costas

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O ‘asana’ da criança, o laço, a lagosta, a pinça, entre outros, são algumas sugestões dos professores desta disciplina para relaxar a zona lombar.

Você já sentiu dores nas costas depois de um longo dia de trabalho? Deixe-me dizer-lhe que nos dias de hoje essa é uma doença bastante comum. A dor nas costas se tornou a segunda causa de idas ao médico depois de um resfriado, gerando muitas incapacidades para o trabalho em menores de 45 anos, segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS).

Fazer um movimento ruim ou carregar muito peso pode causar problemas lombares, porém, trabalhos sedentários (nos quais você passa muitas horas na mesma posição), principalmente em frente a um computador, são os que mais podem causar problemas.

A OMS registra que atualmente até 80% da população sofre de dores nas costas ou no pescoço ao longo da vida, e metade das pessoas ativas tem dor nas costas pelo menos uma vez por ano.

Para o ortopedista Juan José Jaller, é importante determinar se a dor (cervical, lombar ou dorsal) é inflamatória – causada por doenças autoimunes, que são ataques do sistema imunológico aos tecidos do corpo – como espondilite, ou se é mecânica, dor postural ou posicional, que ocorre devido a instabilidade ou alterações anatômicas ou estruturais, como escoliose, lordose ou cifose.

“As más posições, seja ao dormir, nas carteiras da escola, em frente ao computador, ou em sofás muito baixos, geram uma descompensação dos músculos das costas. Isso os faz trabalhar para compensar a posição e cria dor.”

Estude. Um estudo realizado pela Universidade de Boston nos Estados Unidos e publicado no Archives of Internal Medicine descobriu que a ioga pode ajudar a aliviar os sintomas da dor crônica nas costas.

Na investigação, 320 pacientes foram divididos em grupos, alguns deles fizeram 12 aulas semanais de ioga, outro grupo 15 sessões de fisioterapia e os últimos receberam material informativo e livros sobre como tratar a dor.

48% daqueles que praticaram ioga experimentaram alívio da dor “clinicamente significativo”, seguido por 38% dos pacientes que receberam terapias versus 23% daqueles que trabalharam com livros.

Dr. Robert Saper, líder de pesquisa e professor da Escola de Medicina da Universidade de Boston, explicou no ensaio Back to Health que a ioga é mais uma ferramenta para combater a dor.

O American College of Physicians (ACP) recomenda opções não medicamentosas para o tratamento de doenças nas costas.

Para María Laura Pizza, professora certificada da escola internacional Sivananda Yoga Vedanta Center, essas dores podem ter várias causas: físicas ligadas a lesões ou deformidades causadas por má postura, como a que adquirimos ao passar tantas horas na frente de o computador ou os telefones celulares; e emocionais, como depressão e estresse.

“A primeira recomendação é que um médico especialista seja consultado para determinar a causa da dor e, com base no diagnóstico, pode-se trabalhar com uma série de posturas de ioga que favorecem as três regiões das costas”, especificou.

“A balasana ou postura da criança relaxa todo o dorso e alonga as vértebras lombares, liberando a tensão nessa região; paschimothanasana ou postura de pinça, beneficia a mobilização das articulações, tornando a coluna mais elástica. Também alivia a compressão da medula espinhal e a ciática enquanto fortalece e alonga a parte inferior das costas. O dhanurasana ou postura do arco que auxilia desde a região cervical até a lombar.

Luis Toro, professor de Yoga Caribe, afirma que as posturas de yoga podem prevenir a maioria dos problemas nas costas se praticadas regularmente. No entanto, ele afirma que a orientação médica é necessária se a pessoa já sofre de alguma doença. “Uma sequência suave de asanas pode ajudar a aliviar a tensão”, acrescentou.

Toro ressalta que para o relaxamento das costas é bom praticar posturas como o arado com as pernas afastadas, a flexão para frente com uma perna só,
a cobra com os braços atrás das costas e os dedos entrelaçados.

Wyatt Shutt, diretor de Hot Yoga em Barranquilla explica que esta disciplina abre e fortalece os músculos das costas trabalhando no alinhamento correto das vértebras, corrigindo a má postura e ajudando a aliviar espondiliose, escoliose, entre outros problemas nas costas.

“Além disso, melhora a circulação, elimina os nós de estresse e ajuda a afinar o corpo sem impacto nas articulações, o que é calmante para as costas.”

Todos podem aprender. Os professores de ioga entrevistados concordam que qualquer pessoa pode aprender desde o nível iniciante.

“As poses são adaptadas por cada instrutor e os alunos devem trabalhar dentro de sua amplitude de movimento. O principal é receber os benefícios”, aconselhou Shutt.

arqueamento para trás. Para Shutt, este asana é ideal para aumentar a energia, ajudar na postura e na dor lombar, aumentar a flexibilidade da coluna, reduzir o estresse e a ansiedade, criar segurança e melhorar a função renal e hepática.
Pose completa de gafanhoto. Este asana alivia dores lombares, ajuda a corrigir a postura, alivia dores nas costas do desconforto menstrual, fortalece o meio das costas, ajuda em situações de deslocamento de vértebras. Para iniciantes é recomendado começar com as mãos apoiadas no chão, um pouco atrás dos ombros e perto da cintura. Com as mãos apoiadas no chão, você pode se ajudar a levantar a parte superior do corpo.
Postura da criança. Este é um dos asanas de descanso. Permite atingir um estado de relaxamento que relaxa a parte inferior das costas, alonga os quadris, coxas e joelhos. Ajuda a manter a calma, combatendo o estresse e a fadiga. A posição favorece o alongamento completo das costas e permite o alívio de doenças da coluna.
Postura do arco. Ajuda a fortalecer a coluna, braços, pulsos, pernas, nádegas, abdômen. Expanda o peito e os pulmões. Especialistas associam sua prática com a estimulação da glândula tireóide. Alivia a depressão e aumenta a energia Seu exercício melhora a resistência e sua prática regula a menstruação.
Postura de pinça. Este asana ajuda a alongar todo o corpo, pernas, costas e braços, o que melhora a flexibilidade.
Ajuda a aliviar a dor ciática, mantém a coluna forte e flexível. Pode prevenir e aliviar a escoliose e outros problemas de dor nas costas causados ​​por má postura. É relaxante e ajuda a acalmar a ansiedade.
torção espinhal. Ao torcer a coluna em sua totalidade, ajuda a circulação de toda a coluna, melhorando sua elasticidade. É recomendado em casos de cifose, artrite, problemas de disco e escoliose. Alivia a dor nas costas, alonga as nádegas. Especialistas definem como uma postura desintoxicante que ajuda a acalmar os nervos.
Pose de coelho. É a extensão máxima da coluna vertebral para aumentar a mobilidade e a elasticidade. O alongamento das costas traz sangue oxigenado para a região lombar, alivia a tensão nos ombros, costas e pescoço. Além disso, os professores de yoga afirmam que é uma alternativa para reduzir a depressão e a insônia.

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