5 Asanas para fortalecer as costas

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5 Asanas para fortalecer e cuidar das suas costas

Yoga é uma boa maneira de trabalhar nosso corpo. Como já comentamos em inúmeras ocasiões, é uma boa maneira de manter os músculos e as articulações em perfeitas condições. Mas quando se trata de realizá-lo, podemos nos concentrar no trabalho de algumas partes do corpo. Desta vez vamos para a parte de trás .

O fortalecimento das costas é um ponto que queremos muito alcançar, pois é uma das melhores formas de corrigir a postura e evitar dores nesta parte do corpo. Obtê-lo com yoga é uma boa maneira de fazê-lo.

Como vimos em ocasiões anteriores,  praticar yoga nos ajudará a conectar o corpo com a mente e alcançar não apenas uma melhor qualidade física, mas também um melhor equilíbrio psicológico do corpo.

Praticar ioga nos ajudará a aliviar a tensão em certas partes do corpo. O dorso é uma parte que pode ser muito beneficiada por esta atividade.

A combinação correta de exercícios com o conhecimento da técnica nos ajudará a alcançar os melhores resultados na prática de yoga . É por isso que é uma boa alternativa para conseguir umas costas muito mais relaxadas e em perfeitas condições.

Não devemos esquecer que o yoga é uma atividade que nos ajudará a conseguir um maior relaxamento a nível geral . Por esta razão, é uma boa forma de eliminar a tensão desta parte do corpo, ao mesmo tempo que consegue músculos em melhores condições ao longo das costas.

É por isso que neste post vamos parar em diferentes asanas que nos ajudarão a trabalhar essa parte do corpo e fortalecê-la da maneira certa. Especificamente, vamos destacar cinco posturas que nos ajudarão a conseguir isso através da prática desta atividade.

 Adho Mukha – Cachorro virado para baixo

Em primeiro lugar , vamos parar no asana conhecido como cão virado para baixo . Para fazer isso, começaremos em posição fetal, esticando os braços para frente e apoiando as palmas das mãos fortemente no chão. Manteremos a cabeça relaxada durante toda a atividade.

Em seguida, apoiaremos os pés no chão pelas pontas . Para fazer isso, vamos fazê-lo levantando levemente o bumbum e as pernas, com os joelhos levemente dobrados. As costas permanecerão retas e os braços esticados para a frente.

Fazer um arco com as costas e esticar as costas ao máximo é o que procuraremos com a execução deste asana.

Para finalizar o asana, o que faremos é fixar os pés no chão pela planta, e esticar as pernas completamente sem levantar as mãos do chão. É importante levantar o bumbum como se estivesse puxando um fio . Desta forma, o que conseguiremos é alongar completamente todos os músculos das costas e conseguiremos um maior relaxamento desta área do corpo.

Cão para cima

Como segunda alternativa , vamos parar no asana conhecido como cão ascendente . Para fazer isso, vamos ficar de quatro com os braços estendidos para os lados e as palmas das mãos apoiadas completamente no chão.

A partir desta posição, apoiaremos os pés nas pontas, jogando as pernas esticadas para trás, de modo que o corpo fique completamente reto. Em seguida , dobraremos os cotovelos sem separar as mãos ou pés do chão e abaixaremos o corpo, que permanecerá reto, praticamente em direção ao solo.

É muito importante manter as pernas no chão e é necessário levantar o tronco para alongar as costas o máximo possível.

Nesta postura, voltaremos a levantar as costas, enquanto esticamos os braços e agora apoiamos os pés pelo peito do pé. Sem separar as pernas do chão, alongaremos as costas para cima, o pescoço, trazendo as omoplatas para trás , de modo a alongar toda a coluna, principalmente a região lombar.

Gato

Como terceira alternativa , vamos parar no asana conhecido como gato . Para isso vamos nos colocar de quatro no chão, colocados pelas palmas das mãos com os braços estendidos. Vamos nos apoiar pelos joelhos, e a primeira postura que vamos adotar é arquear as costas para fora com a cabeça para dentro. É o que é conhecido como curling up, para alongar a coluna.

Para manter essa postura, o que vamos fazer é tentar levantar as costas o máximo que pudermos . Enquanto controlamos nossa respiração o tempo todo. Além disso, é necessário manter o pescoço sempre relaxado para não sobrecarregar a parte cervical.

Vamos dobrar as costas para fora para alongar toda a coluna e assim relaxar mais essa parte.
Ao final disso, o que faremos é  esticar os braços para frente , com as palmas das mãos estendidas e apoiadas no chão. Ao fazer isso, abaixaremos as costas, que devemos manter retas e que nos ajudarão a alcançar um maior alongamento de toda a área.

Na quarta posição vamos parar no asana conhecido como pombo . Para iniciar esta postura, levaremos as duas pernas para trás apoiadas pelos pés no chão, e os braços estendidos, apoiados pelas palmas das mãos. A bunda será elevada.

A partir desta postura, levaremos a perna direita para frente e a colocaremos atrás dos braços apoiados no chão. Nesta postura, ambas as pernas estarão no chão e as costas retas. Desta forma, poderemos alongar esta parte do corpo.

Traremos uma perna para frente mantendo a outra esticada e ambas coladas ao chão para alongar ao máximo as costas e os glúteos.
Para melhorar o desempenho da postura,  podemos trazer o pé da frente em direção ao corpo . Dessa forma, além de aproximar as omoplatas, conseguiremos alongar muito mais as partes que queremos trabalhar, que são os músculos das costas. Não devemos esquecer que também poderemos alongar os músculos das pernas e nádegas.

Por último, vamos parar no asana conhecido como postura da criança. É um dos mais simples, e por isso é altamente indicado para alongar completamente as costas e conseguir um maior descongestionamento nesta parte e assim conseguir uma maior saúde nos músculos e em todas as partes que compõem as costas.

Para fazer isso, vamos nos ajoelhar no chão com as pernas juntas. Nesta postura lançaremos o corpo para frente com os braços estendidos. Vamos tentar apoiar as palmas das mãos no chão e colar os joelhos no peito. É uma postura simples, mas nos ajudará a alongar perfeitamente as costas.

Vamos nos colocar em posição fetal com os braços e costas esticados para frente para aliviar a tensão nessa parte do corpo.

Para obter um efeito maior com essa posição, o ideal é alongar os braços o máximo possível, movendo as palmas das mãos para frente o máximo possível. Tudo isso sem separar os joelhos do peito. Quanto mais alongarmos, mais poderemos descongestionar a zona das costas e melhorar o estado geral desta parte.

É muito importante que, ao longo do tempo em que realizamos cada um desses asanas, controlemos nossa respiração e não mantenhamos o pescoço rígido. Desta forma poderemos executar cada movimento e cada postura muito melhor.

É necessário que saibamos que o yoga não é um esporte arriscado, mas sim que é necessário realizar cada asana com calma e sem forçar o corpo desnecessariamente. Dessa forma, o que vamos conseguir será um trabalho muito melhor e completo da parte que estamos trabalhando neste caso, que é a parte de trás.

Veja também: Yoga para complementar o tratamento da dor crônica

Fonte: Vitonika

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